CONVIURE AMB LA MALALTIA

Fa una setmana vaig anar a escoltar a Kate Loring, directora del Centre d’Investigació de l’Educació al Pacient d’Stanford, pionera en formació Pacient a Pacient i professora del Departament de Medicina de la Universitat d’Stanford (EEUU). Vaig trobar-me  una dona de 72 anys tranquil·la i vital, que transmet fortalesa en les seves paraules. Ens diu: “Som persones que vivim amb malalties. No som pacients. Hi ha coses que puc fer per tenir més salut i hi ha coses que estan fora del meu control. A vegades estic malalta. I la majoria del temps estic sana”.

És moment de deixar els “Què haig de fer?” dirigits a altres persones i substituir-los pels “Què vull fer? Què sento que necessito?” fent-nos responsables i amos de la nostra salut i el nostre benestar.

Independentment de la malaltia amb la qual convivim, hi ha coses que podem fer per tenir més salut. Exercici físic, alimentació saludable, descansar i controlar la ment, en són un exemple.

Tots podem fer exercici físic. T’animo a preguntar-te: “Què puc fer avui, ara mateix, que no em comporti més dolor o cansament que abans de fer l’exercici?”. Pots caminar 5 minuts? Camina 5 minuts, i després de tres o quatre setmanes, prova, potser ja en pots caminar 6. Pas a pas. Poc a poc.  

Els especialistes recomanen fer 30 minuts d’esport, 5 vegades a la setmana i ens diuen que no cal que els 30 minuts siguin continuats. Ens ho posen fàcil! Caminar, ballar, córrer, nadar, moure els braços, estiraments...Troba el que pots fer i el temps que ho pots sostenir. I mica en mica, sense pressa, sense criticar, sense jutjar, ves augmentant els temps i la intensitat.

Quan sentis por, frustració, ràbia, estrés..l’exercici és un bon recurs per ajudar a dissoldre aquestes emocions. T’animo a que agafis bolígraf i paper i facis una llista de coses que et poden ajudar en moments de decaïment.  Alguns suggeriments son posar-se música i ballar, anar a córrer, sortir amb els amics, donar-se una dutxa i meditar.

Respecte el descans, identificar l’energia que tens disponible, establir prioritats decidint on actuar i on no, ser conscient del que necessites, respectar-te, cuidar-te i  identificar i acceptar amb amorositat on estan els teus límits i arriba el moment d’aturar-te. Escoltes el teu cos? Et sents capaç de dir prou?

La vida es complica quan enlloc de centrar l’atenció en les meves necessitats i demanar-les, em centro en les necessitats que té l’altra persona i m’oblido de mi. Conviure amb una malaltia des d’aquí és molt més difícil.

Escolta la veu que t’incita a cuidar-te i estimar-te. A vegades fa mandra, i tant! A vegades no tinc temps! En aquests moments, atura’t i respira. Connecta amb la veu interior que et diu que després et trobaràs millor. Escolta-la i des d’aquí, fes el primer pas. Amb la mandra. Donant prioritat al teu benestar. Un moviment. Un petit canvi.

I arribem a la nostra ment. La ment potencia el dolor i el cansament, la frustració i la por. Si centro la meva atenció en aquests elements a cada instant és fan més intensos i més grans, fins al punt que poden arribar a ser tan enormes que nosaltres desapareixem i ja només ens sentim dolor, cansament o por.

Ara us diré un secret. La ment no pot fer dues coses a la vegada. Es com una ràdio. O sintonitza un canal o un altra. Si estic focalitzat en el dolor puc canviar de canal. Cóm? Una forma es fer servir la distracció. Algunes idees que us ofereixo son recordar quins són els països de la Unió Europea; pensar en noms de persones seguint l’alfabet; fixar-te en algun objecte i imaginar per a quines coses el pots fer servir o triar un color i buscar objectes al teu voltant que siguin d’aquest color.

Abans d’acomiadar-me us demano un favor. Un dia que us sentiu bé, escriviu-vos una carta dirigida a vosaltres en un dia dolent. Expresseu el vostre recolzament a vosaltres mateixos, parleu del que heu superat i aconseguit i doneu-vos consells del que podeu fer en aquest moment per sentir-vos millor.

Una abraçada i feu que el vostre dia sigui feliç.

Olga Pérez

Psicòloga

Teràpies Shanti

www.shantiterapias.com

Article publicat a l'abril al DIARI DE SANT FELIU DE LLOBREGAT.


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Algunas teorías explicativas del dolor

TEORÍA DE LA PUERTA. Melzack y Wall (1965)

La puerta incrementa o disminuye la transmisión de impulsos nerviosos en función de: 

• Actividad de las fibras sensoriales aferentes. 
• La influencia del mecanismo de control central. Por esta vía, las reacciones emocionales negativas o el estrés pueden incrementar la sensación de dolor y la realización de actividades agradables puede disminuir e incluso eliminar la sensación de dolor.

TEORÍA NEUROMATRIZ. Melzack (1993). Ampliación de la teoría de la puerta de control. 

Otorga más importancia a la función cerebral.
La neuromatriz implica una red de neuronas cerebrales distribuidas por diferentes áreas del cerebro.
La neuromatriz puede activarse en presencia y en ausencia[1] de estímulos que provoquen la sensación de dolor.

DIMENSIONES DEL DOLOR. Melzack y Casey (1968).

• Dimensión sensorial- discriminativa: transmisión de estimulación nociva que activa nocioceptores.
• Dimensión afectiva- motivacional: caracterización que la persona hace del dolor.
• Dimensión cognitiva- evaluativa: papel de ciertas variables sobre el dolor (creencias, pensamientos…). Afecta a las dos dimensiones anteriores.

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[1] Un ejemplo lo encontraríamos en el caso del miembro fantasma.

 

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Estrategias de control del estrés

Diabetes, bomba de insulina y otras cosas de la vida cotidiana: Estrategias de control del estrés

Cuando estamos estresados existe una afectación a nivel fisiológico, a nivel cognitivo y a nivel comportamental.

A nivel de organismo hay un aumento de la tasa cardíaca y de la presión sanguínea, incremento de la tensión muscular general, temblor, hiperventilación, sudoración, incremento de la dilatación pupilar, reducción de la salivación, aumento de liberación de glucosa, aumento de ácidos grasos y de colesterol, dilatación de los bronquios, aumento de secreciones gástricas, aumento del tamaño y actividad de la tiroides y degeneración del riñón entre otros.

A nivel psicológico se presenta una sensación subjetiva de malestar emocional. El estrés va acompañado de emociones negativas. Cuando el estrés es agudo suele ir acompañado de ansiedad y miedo y cuando se cronifica predomina un estado de ánimo depresivo. Junto con las respuestas emocionales hay respuestas cognitivas y conductuales.

Respecto las respuestas cognitivas son especialmente importantes la valoración de la amenaza, la preocupación, la pérdida de control percibido y la negación. Por ejemplo...¿cómo os sentirías ante una situación que percibís cómo muy amenazante, que os preocupa muchísimo y sobre la que pensáis que hagáis lo que hagáis no cambiará nada?

Finalmente quedan las respuestas conductuales del estrés. Ya he comentado antes que hacen referencia a los modos de afrontar el estrés (por ejemplo, consumo de drogas, conducta agresiva, beber alcohol, comer mucho, buscar información...).

Una vez presentado como nos afecta el estrés, queda presentaros algunas de las estrategias que, desde la psicología, existen para hacerle frente:

- técnicas de relajación y respiración, meditación, yoga...

- entrenamiento en habilidades sociales

- entrenamiento en inoculación de estrés

- entrenamiento en solución de problemas

- entrenamiento en solución de conflictos

- aserción encubierta

- visualización

- la claridificación de valores

Como hemos dicho, una situación se considera estresante cuando pensamos que es una amenaza y que no somos capaces de afrontarla.

En muchas ocasiones, detrás de esta valoración hay una serie de pensamientos automáticos de los que muchas veces no somos conscientes: "soy muy torpe, no seré capaz"; "soy un inútil, es imposible que pueda resolver esto", "esta situación es totalmente imposible de controlar", "debería ser capaz de estar tranquilo y resolver esta situación, no soy un buen padre", " todo el mundo es capaz de resolver esto menos yo, soy un fracasado"....Es importante prestarles atención para detectarlos y ser capaz de corregirlos. Esta tarea no es nada fácil y en muchos casos requiere de la ayuda de un profesional.

Ahora voy a explicar brevemente las diferentes técnicas. Algunas son simples y otras son conjuntos de diferentes técnicas que requieren un aprendizaje más intenso.

Aprender técnicas de habilidades sociales pueden ser útiles para ser capaz de afrontar las situaciones estresantes más sociales como por ejemplo negarte a comer alguna cosa, pedir ayuda en caso de hipoglucémia, ser asertivo, resistir la tentación delante de una fuerte insistencia, ser capaz de responder ante las preguntas de la gente y corregir sus errores....

El entrenamiento en inoculación de estrés consiste en aprender una serie de habilidades para ser capaz de afrontar adecuadamente las situaciones de estrés que se nos puedan presentar, ya sean puntuales o crónicas. Incluye técnicas como la modificación de supuestos y creencias (los pensamientos automáticos de los que hablábamos antes), técnicas de resolución de problemas, de autorrefuerzo y de relajación, entre otros.

La aserción encubierta consiste en detener un pensamiento que sabemos que nos generará emociones negativas y desagradables (por ejemplo, subvocalizando la palabra: STOP) y sustituirlo por pensamientos más positivos y adaptativos. Por ejemplo, si debemos hablar en público en una conferencia y esto nos pone especialmente nerviosos, en nuestras cabeza podemos oír frases del tipo: "no seré capaz de hacerlo", "no controlo suficiente el tema y se van a dar cuenta que no sé nada", "se van a dar cuenta que estoy muy nervioso", "seguro que me trabo y no digo una frase entera".... Cuando somos conscientes de estos pensamientos, podemos decirnos mentalmente la palabra: ¡BASTA! Y luego decirnos autoverbalizaciones positivas: "me he preparado esta conferencia y seré capaz de hacerla correctamente", "ahora haré un par de respiraciones profundas y me relajaré", "si se dan cuenta que estoy un poco nervioso, nadie dirá nada, mucha gente estaría igual en esta misma situación", "sé que puedes hacerlo perfectamente, respira hondo y adelante!"...

La visualización permite conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo. Consiste en utilizar la imaginación visual para vivenciar una forma alternativa de ser o de comportarse. Por ejemplo, ante un problema visualizarnos sin él o bien visualizar diferentes formas de afrontarlo con sus consecuencias.

La clarificación de valores puede utilizarse especialmente para reducir la ansiedad secundaria a la ambivalencia que puede originarse cuando se ha de elegir una opción entre dos o más mutuamente excluyentes. Se trata de examinar los valores personales que nos rigen y tomar decisiones a partir de ellos. Los valores pueden ir desde preferencias arbitrarias como "añadir la sal antes que la pimiento" hasta principios morales como "ser siempre consecuente, digno de confianza y cumplir las promesas". Otros ejemplos de valores podrían ser: "ser directo y decir siempre lo que se piensa;" "no dejarse influenciar nunca por el miedo"; "tener prestigio, fama de triunfador"; "preferir el descanso, la holgazanería y no tener nada que hacer"...

También es interesante hacernos la pregunta: ¿de que depende y de quién depende la resolución de este problema o el cambio de esta situación? Por ejemplo si la causa de mi preocupación/ansiedad/estrés deriva de la conducta de mi hijo o bien del comportamiento de mi jefe, ¿que es lo que yo puedo hacer para mejorar esta situación? ¿que es lo que no depende de mi?

Obviamente no se trata de aprender a usar todas las técnicas, si no a hacer una evaluación previa y después discernir cuáles son las necesidades más importantes a cubrir.

A parte de éstas que os he comentado, existen muchas más técnicas como la intención paradójica, el reforzamiento encubierto, la sensibilización encubierta o el modelamiento encubierto.



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Estrès i diabetis

Diabetes, bomba de insulina y otras cosas de la vida cotidiana: Estrès:

L’activació emocional en resposta a l’estrès es considera un dels factors més implicats en la desestabilització de la diabetes.

El nivell d’estrès d’una persona està determinat pel resultat de la valoració que fa en relació a les demandes de la situació i els recursos que ell creu que té. Es a dir, l’estrès davant d’una situació determinada dependrà de si la valoro com un dany o amenaça i si a més a més penso que tinc les habilitats o recursos necessaris per afrontar-la.

Quina influència té l’estrès a la glucèmia?

L’estrès pot actuar a la glucèmia mitjançant un efecte directe o indirecta.

De forma directa mitjançant la mobilització d’hormones contrarreguladores, com l’adrenalina i el cortisol. Hi ha investigacions que parlen d’un augment de glucosa entre un 1.9% i un 38% en persones amb diabetes no insulinodependents. En el cas dels pacients insulinodependents es troben diferències en la vulnerabilitat metabòlica a l’estrès, valorant-se la incidència d’altres factors mediadors (diferències metabòliques i psicològiques, característiques dels estímuls estressants...).

Alguns dels factors mediadors psicològics son els processos i valoració dels estressors, les estratègies d’autocontrol utilitzades i presentar un patró de conducta tipus A, entre d’altres.

A nivell de característiques de l’estímul estressor, la reacció és diferent en funció si es tracta d’un estímul passiu (preocupació, mirar un peli violenta) o actiu (ira), sent els estressors actius el que influeixen més en els canvis en els nivells de glucosa.

Un altra característica important de l’estressor és que sigui positiu o negatiu. Els estressors negatius correlacionen positivament amb els nivells de glucosa, es a dir, a més estressors negatius més hiperglucèmia.

De forma indirecta mitjançant el seu impacte en les conductes d’adherència terapèutica. L’impacte està relacionat amb la resposta que donem front l’estrès. Hi ha moltes formes de fer front a situacions d’estrès. Una forma de classificar-les és:

• Estratègies actives (centrat en el problema): parlar amb un professional, informar-se del problema, pensar possibles solucions, parlar amb un amic o la família, fer un plan d’acció...
• Estratègies d’evitació (centrat en l’emoció): menjar, fumar, beure, esperar un miracle, deixar passar el temps, dormir més de l’habitual, abandonar el tractament, evitar persones o situacions problemàtiques...

L’ús d’estratègies d’evitació està relacionat amb la no adherència terapèutica. A més a més la no adherència pot comportar minimitzar la malaltia: si no em controlo, no ser quin nivell de glucosa tinc i així minimitzo els problemes associats (per exemple no poder anar al gimnàs, menjar el que vull...).

L’estil d’afrontament centrat en el problema afavoreix l’adherència terapèutica, la resolució de problemes i facilita els canvis conductuals.



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